Por: The New York Times
CDMX, México; 2 de febrero.- Una rutina de ejercicios completa, como una dieta nutritiva, aporta beneficios de amplio alcance. Algunos ejercicios acondicionan el sistema cardiovascular, mientras que otros fortalecen los músculos o mejoran la movilidad y el equilibrio. Y algunos hacen varias cosas a la vez.
Algunos requieren equipo especial y no todos son para verdaderos principiantes, pero todos tienen un gran retorno de la inversión.
Peso muerto con barra trampa
Cualquier levantamiento de peso muerto fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Pero algunas investigaciones sugieren que usar una barra hexagonal en lugar de una barra permite a los deportistas levantar pesos más pesados, lo que conduce a mayores mejoras en la potencia y la fuerza. Además, levantar cargas más grandes por las asas mejora la fuerza de agarre.
La posición ligeramente diferente hace que el movimiento sea "una especie de intermedio entre una sentadilla y una bisagra", lo que significa que también trabajará los cuádriceps y otros músculos de las piernas. Y la posición del peso también limita el riesgo de lesiones en la espalda baja.
Levantamiento turco
Se dice que este movimiento de varios pasos, que te lleva desde el suelo hasta estar de pie y viceversa, se remonta a los luchadores del siglo XVIII y desafía una amplia franja de músculos.
Este ejercicio fortalecerá el torso, los hombros, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las caderas.
Como requiere flexibilidad, movilidad y coordinación, el movimiento también entrena los músculos y la mente para trabajar juntos. Y si bien al principio puede resultar abrumador, es fácil dividirlo en partes.
Repeticiones de colina
Añadir subidas y bajadas a tu rutina cardiovascular habitual (como correr o caminar) puede convertirla en un superalimento para el fitness. Subir una colina moderada con una pendiente del 7%, por ejemplo, puede elevar tu frecuencia cardíaca en un 15% . Aumentarás la intensidad del entrenamiento de forma similar a correr a toda velocidad, pero con menos impacto.
Subir cuestas también exige más de los isquiotibiales y los glúteos, mientras que bajar cuestas desafía a los cuádriceps. Y tanto el entrenamiento cuesta arriba como el cuesta abajo pueden mejorar la propiocepción (o la sensación de dónde se encuentra el cuerpo en el espacio), lo que puede reducir el riesgo de caídas.
Prensa de media rodilla
Se necesitan ocho músculos para mover y estabilizar los hombros, pero un solo ejercicio puede fortalecerlos todos. Y aunque muchas personas temen lesionarse al realizar movimientos por encima de la cabeza, descuidar esta zona tiene más probabilidades de causar debilidad, lo que dificulta las tareas cotidianas, como sacar platos de un estante o cambiar bombillas.
Cualquier press de hombros fortalecerá los hombros, pero elegimos esta variante porque fortalece otros músculos además de los hombros y es apta para principiantes. Usar un solo brazo hace que el torso rote levemente, lo que desafía el centro del cuerpo y desarrolla la estabilidad.
Y cuando un extremo de la barra está fijo, tu brazo sigue un arco que se acorta a medida que levantas, lo que significa que no necesitas tanto rango de movimiento para completar la repetición.
Cargas ponderadas
Pocas veces un movimiento tan sencillo aporta tanto. Simplemente levantar algo pesado y llevarlo unos cuantos pasos fortalece y estabiliza todo el cuerpo, especialmente el torso y la parte superior de la espalda, lo que compensa la mala postura que suele producirse al mirar pantallas.
Los ejercicios también aumentan la densidad ósea y aceleran el ritmo cardíaco . Además, son sencillos, seguros y accesibles.
Los que no entraron en la lista
Por supuesto, nuestros expertos tenían muchas más respuestas, pero había que tomar decisiones difíciles. Los burpees ejercitan muchos músculos, pero pueden causar lesiones, especialmente si se hacen rápidamente o se agregan a un entrenamiento exigente.
Otra sugerencia popular fueron los ejercicios con pesas rusas, que aumentan la fuerza, la potencia y la aptitud cardiovascular.
Los intervalos de alta intensidad en la máquina de remo combinan una enorme recompensa cardiovascular con el fortalecimiento de todo el cuerpo.
HDC
